BEBERAPA dari kita yang bisa mendapatkan tidur nyenyak dan tidak terganggu setiap malam.
Menurut penelitian dalam sensus tidur Twinings tahun 2023, hanya 9 persen warga Inggris yang mengaku menikmati tidur teratur tanpa gangguan, sedangkan 91 persen lainnya sering terbangun dalam waktu lama.
Ini bisa menjadi semakin membuat frustrasi ketika tubuh dan pikiran Anda memutuskan bahwa Anda tidak akan tidur lagi.
Sebaliknya, Anda mungkin terjaga selama berjam-jam, bolak-balik seiring berjalannya waktu dan jam alarm pagi Anda semakin dekat.
Berdasarkan kembaranalih-alih berfokus untuk kembali tidur, 41 persen dari mereka yang sering terbangun di malam hari beralih ke layar.
Faktanya, hanya seperlima yang langsung menggunakan email dan 15 persen bermain-main dengan perbankan online.
Belanja online adalah pilihan populer lainnya di tengah malam, sementara sebagian lainnya (8 persen) memutuskan untuk membersihkan rumah.
Jadi mengapa kita terbangun, apa yang kita lakukan ketika pikiran kita memutuskan untuk tidak kembali tidur, dan bagaimana kita bisa menenangkan diri kembali ke dalam tidur nyenyak?
Dr Guy Meadows, pakar tidur dan pendiri Sekolah Berasramamengatakan: “Meskipun orang diperkirakan akan terbangun sesaat di malam hari, terjaga dalam jangka waktu yang lama dapat berdampak signifikan terhadap kesejahteraan dan suasana hati.
“Bagaimana Anda merespons saat terbangun di malam hari menentukan apakah Anda bertransisi ke kondisi terjaga aktif, serupa dengan siang hari, atau tetap terjaga dengan tenang, kondisi jembatan menuju tidur.”
Mengapa kita bangun?
Dr Meadows menjelaskan tidur terdiri dari tiga tahap – tidur ringan, dalam, dan gerakan mata cepat (REM).
Dia berkata: “Setiap tahap memiliki tugas yang berbeda, termasuk pertumbuhan dan pemulihan, pengaturan suasana hati, dan pemrosesan memori.
“Evolusi manusia berarti kita melakukan siklus antara ketiga tahap tidur setiap 1,5 hingga dua jam – itulah sebabnya kita bangun pukul 3.30 pagi setiap malam!”
Dia menambahkan: “Kebangkitan singkat seperti itu dianggap sebagai mekanisme bertahan hidup yang memungkinkan kita mewaspadai bahaya.
“Ini menjelaskan mengapa bangun di malam hari adalah hal yang normal dan mengapa Anda mungkin lebih terjaga dari biasanya selama masa-masa stres.”
Dr. Meadows menjelaskan bahwa sekitar dua jam sebelum waktu bangun alami Anda, jam tubuh Anda akan mulai membangunkan Anda untuk siap menghadapi hari yang akan datang dengan secara perlahan menaikkan suhu inti tubuh Anda dan melepaskan kortisol, hormon stres yang membangunkan kita.
Ia berkata, “Jika Anda bangun pada jam seperti ini, akan sulit untuk kembali tidur karena kita merasa terjaga.”
Jika Anda terbangun di malam hari, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan agar tetap istirahat dan semoga dapat melayang kembali…
1. Berlatih meditasi tubuh
Dr Meadows mengatakan: “Jika Anda terbangun dalam waktu lama di malam hari, penting untuk mencoba tetap di tempat tidur dan istirahat, karena ini menghemat energi, membantu Anda memulihkan fisik dan mengkonsolidasikan ingatan.”
Ia merekomendasikan meditasi sederhana yang dapat Anda lakukan di tempat tidur: “Pindai tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki, perhatikan di mana ia melakukan kontak fisik dengan tempat tidur seperti kepala di atas bantal, lengan di atas kasur, dll.
“Jika pikiran Anda mengembara ke berbagai pikiran, akui dengan lembut kedatangannya di pikiran Anda sebelum mengembalikan perhatian Anda untuk kembali fokus pada tubuh Anda.”
2. Matikan lampu
Menyalakan lampu memang menggoda, tetapi hal itu hanya akan mengganggu ritme sirkadian Anda dan membuat Anda semakin sulit tertidur.
Tetaplah dalam kegelapan sampai Anda harus bangun.
3. Menjadi bosan
Daripada menyibukkan pikiran Anda dengan memikirkan pekerjaan, daftar tugas, atau kemungkinan tanggapan Anda terhadap email, pikirkan hal yang paling biasa dan membosankan.
Riset menemukan bahwa kebosanan ternyata dapat menyebabkan kantuk.
Menghitung domba adalah cara klasik.
4. Ubah hubungan Anda seiring waktu
Terbangun di malam hari dan memperhatikan jam terus berlalu sering kali dapat menimbulkan kepanikan karena sedikitnya waktu yang tersisa untuk tidur.
Dr Meadows berkata: “Kami mengajari orang-orang bagaimana mengubah hubungan mereka seiring berjalannya waktu.
“Pikiran tentang waktu seperti, ‘Oh tidak, ini jam 3 pagi, aku tidak akan pernah tertidur lagi’ adalah hal yang sangat umum dan memicu kecemasan saat tidur dan insomnia.
“Kami mengajari klien kami untuk secara obyektif memperhatikan pemikiran waktu ketika mereka tiba dengan mengatakan, ‘Saya memperhatikan bahwa pikiran saya memberi tahu saya pemikiran ‘Waktu’.
“Ini membantu mereka menciptakan perspektif mental antara diri mereka sendiri dan pikiran mereka, yang mengurangi perasaan cemas dan hiperarousal.”
Jika Anda memiliki jam atau jam weker, pastikan jamnya tidak terlalu terang dan tidak mengganggu kegelapan ruangan Anda.
Dr Meadows mengatakan: “Kegelapan membantu memberi tahu jam tubuh bahwa hari telah berakhir dan memicu pelepasan hormon pemicu tidur, melatonin.
“Miliki kamar tidur yang gelap dan kenakan masker mata, tirai yang sesuai, atau tirai anti tembus pandang jika perlu dan matikan lampu siaga yang tidak diinginkan.”
5. Berhenti berjuang
Dr Meadows mengatakan: “Tidur adalah proses biologis alami yang tidak dapat dikendalikan dan mencoba melakukannya hanya akan membuat Anda semakin terbangun.”
Ia merekomendasikan penggunaan Terapi Penerimaan dan Komitmen atau ACT: “Terimalah bahwa Anda sudah bangun.
“Setelah Anda dapat mengubah cara berpikir dan perasaan Anda tentang tidak tidur, Anda mulai menghilangkan hambatan yang menghalangi Anda untuk tidur.”
6. Jangan bangun!
Dr Meadows berkata: “Tidak mengherankan jika melakukan aktivitas siang hari, seperti memeriksa email atau media sosial di ponsel, hanya akan membuat Anda semakin terjaga.
Sebaliknya, memilih untuk tetap di tempat tidur dan beristirahat dalam keadaan terjaga memberikan banyak manfaat serupa dengan tidur, termasuk konservasi energi, pemulihan, dan konsolidasi memori.
Belum lagi, ini menghemat energi Anda yang berharga untuk hari yang akan datang.
Ini mungkin terasa seperti Anda membuang-buang waktu, tapi ingat, ini adalah waktu istirahat khusus, jadi nikmatilah!
7. Mengelola mitra yang mengganggu…
Dr Meadows mengatakan: “Tidur di tempat tidur dengan pasangan yang gelisah bisa menjadi sebuah tantangan.
“Salah satu solusinya adalah berinvestasi pada kasur yang tidak mampu memindahkan pergerakan.
“Sebaiknya kunjungi spesialis tempat tidur, yang akan dapat merekomendasikan kasur ideal untuk kebutuhan kenyamanan dan mobilitas Anda.
“Pilihan lainnya adalah menempatkan dua kasur single dalam rangka tempat tidur ganda atau dua tempat tidur single secara bersamaan.
“Jika Anda memang memilih kasur ganda, pastikan ukurannya cukup besar, sehingga setiap orang memiliki ruang tidur yang cukup untuk bergerak dan tidak diganggu.”
Anda juga dapat menggunakan alas tidur terpisah seperti sprei tunggal, duvet, dan selimut karena hal ini mengurangi kemungkinan dibangunkan oleh pasangan yang gelisah yang terus-menerus menarik-narik selimut.
