TETAP untuk mendapatkan beberapa kurva? Jika bokong seperti Kim Kardashian termasuk dalam daftar keinginan Anda, Anda mungkin menjelajahi internet untuk meminta nasihat.
Apa saja latihan yang tepat untuk derriere seperti Kim K? Haruskah Anda fokus pada penurunan lemak atau pembentukan otot?
4
4
Dan apa langkah terbaik yang harus dilakukan di gym untuk menumbuhkan glutes alias bokong Anda?
David Wiener, pelatih pribadi dan spesialis pelatihan dan nutrisi di Freeletik, mengatakan, “Masih banyak hal yang bisa dilakukan untuk membuat gelandangan lebih besar atau memperbaikinya; otot bokong yang jelas dan besar, dari yang mungkin Anda bayangkan.
“Glutes adalah otot terbesar dan terkuat di tubuh manusia dan untuk membangun ukuran dan kekuatan di area ini, Anda perlu mengetahui apa yang Anda lakukan dan bagaimana cara melatihnya secara efektif.”
Inilah yang TIDAK boleh dilakukan jika Anda fokus untuk membangun gelandangan…
1. Fokus pada kardio
“Untuk membangun kekencangan dan ukuran otot, Anda perlu memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga Anda.
“Terlalu banyak latihan kardio dapat menghalangi Anda untuk menambah berat badan, namun untuk memastikan program latihan seluruh tubuh, kardio harus disertakan bersama dengan latihan ketahanan,” saran David.
“Untuk mendapatkan manfaat maksimal, cobalah melakukan latihan kardio dan kekuatan pada hari yang berbeda dan jika Anda menggabungkannya dalam latihan yang sama, lakukan latihan kekuatan Anda terlebih dahulu.”
Mengenai minggu latihan Anda, David mengatakan bahwa itu harus mencakup elemen kerja kardiovaskular dan latihan HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) untuk mempercepat pembakaran lemak dan membantu Anda mencapai defisit kalori yang membuat Anda tetap bisa membuat glutes terlihat lebih besar. kencang dan tegas.
Paling Banyak Dibaca di Diet & Kebugaran
“Selain HIIT, saya juga merekomendasikan satu jam latihan kardio dengan intensitas rendah dan membakar lemak seperti berenang, berjalan kaki, atau bersepeda tiga hingga lima kali seminggu.
“Ini akan melengkapi latihan kekuatan Anda dan juga dapat membantu aliran darah ke otot yang membantu mempercepat waktu pemulihan, dan mengurangi rasa sakit setelah latihan, dan meningkatkan kesehatan jaringan secara keseluruhan.”
2. Latihan beban tubuh
Menurut David, latihan yang hanya menggunakan berat badan sebagai resistensi berhasil sampai batas tertentu.
“Namun, otot bokong adalah kelompok otot yang besar dan oleh karena itu dapat menampung banyak otot; mungkin lebih dari yang Anda pikir bisa Anda tangani.
“Jika Anda benar-benar ingin membangun kawasan ini, pastikan Anda keluar dari zona nyaman dan menambah perlawanan.”
Dia menambahkan: “Jika Anda menggunakan lebih banyak resistensi, jangan khawatir jika Anda dapat menyelesaikan lebih sedikit repetisi; dalam jangka panjang pendekatan ini akan membantu Anda melihat perbedaan.”
3. Jongkok saja
Anda berpikir Kim K-butt, dan Anda mungkin juga berpikir squat. Namun inilah saatnya mengubah pola pikir Anda.
“Untuk kesuksesan maksimal, Anda harus menambahkan variasi pada squat sederhana untuk memastikan Anda menargetkan kelompok otot penuh.
“Mengganti latihan dan gerakan yang Anda lakukan akan membantu tubuh Anda tetap menebak-nebak dan mempercepat hasil.
“Jadi, alih-alih melakukan jongkok dasar, cobalah lompat jongkok yang terpercaya.
“Hal ini mendorong Anda untuk fokus menghasilkan stabilitas dan kekuatan, yang keduanya membutuhkan kekuatan otot,” jelas David.
Dia menambahkan: “Selama latihan ini, fokuslah untuk berkendara ke atas dengan kekuatan sebanyak mungkin di setiap pengulangan agar otot Anda benar-benar bertenaga dan jantung terpompa.
“Elemen kardio pada gerakan ini akan membantu mempercepat hilangnya lemak dan dapat membantu membuat otot bokong terlihat lebih menonjol dan tegas.”
4. Menekuk lutut ke depan secara teratur
“Seperti squat, lunge dapat membantu Anda menuju bokong yang lebih besar, tetapi hanya satu jenis lunge dalam rutinitas kebugaran Anda yang akan membatasi hasil Anda,” ungkap David.
“Untuk meningkatkannya, Anda juga harus memasukkan lompatan samping.
“Mereka brilian karena melatih sisi glutes, yang merupakan otot penstabil penting untuk sendi pinggul.
Bergerak dari sisi ke sisi juga membantu Anda melatih otot paha depan dari sudut berbeda yang dapat membantu membangun kekuatan dan ukuran tambahan di setiap sisi secara individual, ingatlah untuk melatih kedua sisi secara merata!
5. Fokus pada latihan seluruh tubuh
Latihan seluruh tubuh memang bagus, tetapi jika Anda benar-benar ingin membentuk bokong, Anda harus memprioritaskan latihan yang hanya berbasis ketahanan glute.
David merekomendasikan untuk melatih otot bokong tiga atau empat kali seminggu, terlepas dari latihan seluruh tubuh.
“Saat memilih set dan repetisi untuk menargetkan otot bokong, disarankan untuk memulai latihan Anda dengan repetisi rendah dan gerakan gabungan beban tinggi.”
Gerakan gabungan ini meliputi deadlift, squat, dan lunge.
“Mampu menyelesaikan tiga hingga enam repetisi di setiap set, artinya fokus pada pertumbuhan otot (hipertrofi).
“Repetisi ini harus menggunakan kekuatan maksimal Anda.
“Untuk latihan lainnya, lakukan dengan beban yang sedikit lebih ringan dan tingkatkan rentang pengulangan menjadi sepuluh hingga 15 repetisi per set untuk meningkatkan daya tahan otot, stamina dan pengondisian, serta membangun kekuatan.”
4
