Perut rata yang dicuci adalah salah satu dambaan banyak dari kita. Tapi apakah Anda melakukan latihan yang benar untuk mendapatkan otot perut impian Anda?
Reiss Mogilner, Pemilik dan Pelatih Pribadi di Bukit Pabrik F45 Menurutku ada enam latihan yang hanya membuang-buang waktu jika perut rata dan perut rata adalah sesuatu yang sedang Anda upayakan.
3
Namun, latihan ini sering disebut-sebut sebagai latihan yang akan meratakan bagian tengah tubuh Anda – tetapi jangan percaya dengan hype yang ada.
Dari crunch hingga plank, inilah waktunya untuk melakukan beberapa perubahan pada latihan Anda dan meninggalkan beberapa gerakan klasik ‘perut rata’…
1. Sit-up
“Crunches menjadi masalah karena beberapa alasan,” kata Reiss.
“Meskipun banyak orang berpikir bahwa mereka adalah cara cepat untuk mendapatkan otot perut, mentalitas ini salah.
“Crunches merupakan olahraga yang beresiko jika tidak memperhatikan posisi kepala dan leher serta dapat menimbulkan pegal, nyeri, dan cedera jika tidak dilakukan dengan benar.
Selain itu, meskipun crunch dapat memperkuat otot inti Anda, crunch tidak akan menghasilkan otot perut kecuali dilakukan bersamaan dengan latihan seluruh tubuh lainnya.
Selain itu, crunch tidak akan membakar lemak yang berada di atas perut, jadi jika Anda ingin menghilangkan lemak, bentuk olahraga lain akan lebih bermanfaat.
2. Papan
Plank, latihan klasik yang melibatkan mengistirahatkan tubuh dalam garis lurus pada lengan dan jari kaki, dapat membantu membangun kekuatan, namun tidak serta merta meratakan perut atau membentuk perut.
Paling Banyak Dibaca di Diet & Kebugaran
“Plank adalah cara yang bagus untuk menantang tubuh dan pikiran Anda—kami akrab dengan perasaan bahwa detik-detik berlalu begitu saja saat Anda memegang papan,” kata Reiss.
“Namun, sangat penting untuk mengelola ekspektasi Anda terkait dewan direksi.
“Plank bagus untuk kekuatan inti dan postur tubuh, tapi hanya membuang-buang waktu jika Anda hanya mengandalkannya untuk mengencangkan perut.
“Detak jantung Anda kemungkinan besar akan tetap rendah saat Anda melakukan plank karena ini adalah gerakan statis (tenang), jadi cara yang tepat untuk membakar lemak dan membentuk perut adalah dengan memasukkan kardio ke dalam rutinitas Anda dan juga plank.”
3. 100-an
Tidak akrab dengan 100an? Untuk melakukan ini, Anda berbaring telentang, lalu angkat badan dan kaki dari lantai, dengan tangan terentang di depan Anda.
Jaga tubuh Anda tetap diam dan gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah dengan lembut, idealnya seratus kali.
“100an sekali lagi merupakan gerakan yang cukup statis, meskipun Anda menggerakkan lengan Anda.
“Jika Anda seseorang yang mencari six pack tertentu, 100s tidak akan membawa Anda ke sana,” kata Reiss.
“Jika Anda memiliki lemak yang menutupi perut Anda, angka 100 tidak akan menghilangkannya dan membiarkan perut Anda terlihat.
“Memperkenalkan HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) ke dalam rutinitas Anda adalah cara ideal untuk menghilangkan lemak, meningkatkan tingkat kebugaran, dan mengurangi kandungan lemak tubuh sehingga Anda dapat membangun dan mempertahankan otot yang terbentuk.”
4. Ketukan tumit
Latihan lain yang menggunakan gerakan kecil untuk membakar inti.
Anda berbaring telentang di tanah, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Dengan tangan terentang di sisi tubuh, raih perlahan tangan kiri untuk meraih tumit kiri, lalu ganti sisi.
“Ketuk tumit memperkuat otot inti, perut, dan otot oblique, tetapi sekali lagi, hanya membuang-buang waktu untuk mendapatkan otot perut,” kata Reiss.
“Seperti yang telah disebutkan, penting untuk mempertimbangkan bahwa kandungan lemak tubuh Anda mungkin terlalu tinggi sehingga otot perut tidak terlihat.
“Saya akan merekomendasikan untuk mengatur pola makan Anda dan lebih memperhatikan nutrisi, karena ini adalah salah satu cara untuk meningkatkan peluang mendapatkan perut buncit.
“Meningkatkan asupan protein akan membantu Anda membangun dan mempertahankan otot sekaligus memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan tetap ramping pada saat yang bersamaan.”
Cobalah untuk memasukkan lebih banyak protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, kalkun, telur, dan makanan olahan susu rendah lemak ke dalam makanan Anda.
5. Liku-liku Rusia
Gerakan memutar gerakan memutar Rusia sangat bagus untuk membantu membentuk otot oblique – otot yang membentang di sisi pinggang Anda, tetapi Reiss berpendapat gerakan tersebut tidak akan berfungsi terlalu banyak di bagian perut yang rata.
“Tikungan Rusia akan menguji kekuatan inti dan stamina Anda, namun kecil kemungkinannya untuk melatih otot perut Anda.
“Sangat penting untuk mendorong diri sendiri, dan jika Anda mengandalkan latihan lama yang sama untuk membentuk otot perut, tubuh Anda akan terbiasa melakukan latihan yang sama dan Anda tidak akan merasa tertantang,” katanya.
“Saya akan merekomendasikan menggabungkan latihan seperti gerakan Rusia dengan latihan yang lebih dinamis, seperti pendaki gunung, yang akan memungkinkan Anda meningkatkan detak jantung, dan membakar lemak dan kalori, sambil tetap melatih otot inti Anda.”
6. Sepeda crunch
Sebuah langkah yang populer bagi banyak orang, Reiss mengatakan bahwa pengendara sepeda bagus untuk mobilitas dan kekuatan inti, tetapi mereka tidak boleh menjadi pilihan Anda jika Anda ingin mendapatkan otot perut.
“Bersepeda juga bisa menjadi masalah bagi punggung dan leher Anda jika leher Anda tegang saat melakukan latihan.
“Ini merupakan hal pokok dalam banyak latihan, namun lebih menantang daripada yang dipikirkan orang.
“Jika Anda ingin memasukkan bersepeda ke dalam latihan Anda, saya sarankan memulai secara perlahan untuk memastikan bentuk tubuh Anda benar.
“Latihan ini akan membantu koordinasi, tetapi otot perut Anda tidak akan bekerja dengan sendirinya.”
3
