INGIN membakar lemak tubuh yang tidak diinginkan tetapi tidak suka menghabiskan waktu berbulan-bulan dengan kelaparan dan melewatkan makanan favorit Anda?
Bagaimana jika Anda tidak perlu melakukannya?
Pelatih diet dan pelatih pribadi untuk aplikasi kesehatan online RWL Sarah Bockhart mengatakan kunci untuk menurunkan berat badan tanpa membatasi terlalu banyak adalah dengan memahami cara kerja diet.
Dia mengatakan: “Berkat kampanye iklan diet, kebanyakan dari kita telah dituntun untuk percaya bahwa hilangnya lemak tubuh adalah akibat dari pembatasan dan kelaparan.
“Kabar baiknya, itu tidak benar.
“Mencapai penurunan lemak berarti satu hal, yaitu defisit kalori.
“Kita semua memiliki keseimbangan energi dalam tubuh kita yang merupakan persamaan ‘kalori masuk vs kalori keluar’ harian Anda.
“Sederhananya, untuk mencapai penurunan lemak, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan pada hari tertentu.
“Perusahaan diet mencoba memperumit masalah dengan membuat kita berpikir bahwa kita harus mengonsumsi produk mereka dan membatasi diri untuk mengonsumsi makanan lain.
“Tetapi begitu Anda memahami keseimbangan kalori harian Anda, Anda dapat menyesuaikannya dengan gaya hidup pribadi Anda – tanpa membuat diri Anda kelaparan.”
Paling Banyak Dibaca di Diet & Kebugaran
Jadi bagaimana Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan tanpa membatasi terlalu banyak?
Bergerak lebih sering
Tidak ingin merasa makan dengan porsi kecil malah membuat Anda semakin lapar?
Maka lebih banyak bergerak adalah kunci untuk membantu Anda membakar lemak.
Sarah berkata: “Hal pertama yang dilakukan kebanyakan orang saat ingin membakar lemak adalah berhenti makan terlalu banyak, atau mengurangi kelompok makanan – yang biasanya membuat mereka kelaparan dan menyerah pada gagasan tersebut.
“Olahraga dapat menjadi teman terbaik Anda dalam membantu Anda membakar lemak – dan saya tidak akan memberi tahu Anda bahwa Anda harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym setiap hari.
“Pembakaran lemak sangat dipengaruhi oleh termogenesis, atau aktivitas non-olahraga ‘NEAT’.
“Ini hanyalah istilah mewah untuk kalori yang Anda bakar dengan bergerak dan melakukan tugas sehari-hari seperti memasak, menyedot debu, membuang sampah, bermain piano, mengambil mainan anak-anak, dll.
“Aktivitas sepanjang hari ini mungkin tidak terlihat seperti masalah besar, namun itu adalah hal yang besar.
“Duduk dan tidak melakukan apa pun membuat kita membakar sangat sedikit kalori, namun sedikit gerakan setiap jam berarti mengurangi lemak tubuh.
“Pikirkan seberapa sering Anda bergerak sepanjang hari, dan lihat apakah ada perubahan kecil yang dapat Anda lakukan untuk melakukan lebih banyak aktivitas.”
Makan lebih
Alih-alih makan lebih sedikit untuk membakar lemak, para ahli percaya bahwa makan lebih banyak justru dapat membantu Anda membakar lemak.
Ahli gizi dan penulis Ilmu Gizikata Rhiannon Lambert: “Memiliki pola makan yang sehat dan seimbang itu penting, tapi seperti yang saya katakan kepada klien saya di Klinik Ritrisitidak hanya ada satu cara untuk mencapai hal ini.
“Itu selalu merupakan ide bagus untuk memasukkan berbagai makanan ke dalam diet harian Anda untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan untuk berfungsi.
“Jika Anda ingin membakar lemak tanpa membatasi, saya sarankan untuk meningkatkan jumlah makanan berbeda yang Anda makan.
“Masukkan berbagai macam buah-buahan dan sayur-sayuran dan sebanyak mungkin jenis yang berbeda.
“Misalnya Anda suka paprika, jangan selalu memilih paprika merah, campurkan dengan kuning, hijau, dan oranye, karena setiap warna membawa sesuatu yang berbeda pada usus Anda.
“Pola makan yang lebih beragam dapat berdampak pada mikrobioma usus (bakteri hidup di usus kita).
“Ini memainkan peran besar dalam pemeliharaan berat badan kita karena membantu penyerapan nutrisi, kembung, pencernaan dan bahkan suasana hati kita.
“Daripada membatasi diri untuk mencapai defisit kalori, cobalah menikmati lebih banyak variasi dalam pola makan Anda, terutama makanan nabati seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
“Penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak variasi makanan yang kita konsumsi, semakin bahagia usus kita, semakin besar kemungkinan kita merasa kenyang dan semakin kecil kemungkinan kita merasakan rasa lapar yang tidak perlu.”
Tingkatkan asupan serat Anda
Rhiannon mengatakan: “Meningkatkan asupan serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi kemungkinan penambahan berat badan.
“Cobalah untuk makan lebih banyak biji-bijian (roti merah/nasi/pasta), kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, protein dan lemak sehat dalam makanan Anda.
Serat juga membantu pencernaan dan mencegah sembelit dan kembung.
“Mendapatkan lebih banyak makanan ini dalam makanan Anda akan membantu mencegah Anda merasa lapar.”
Tidur lebih banyak
Anda mungkin dimaafkan jika berpikir bahwa tidur tidak berperan dalam membakar lemak, namun tidur malam yang nyenyak bisa membantu Anda membakar lemak tanpa kelaparan.
Sarah berkata: “Sayangnya, kita tidak membakar lebih banyak kalori saat tidur – namun tidur dapat menjadi alat penting dalam membantu kita membakar lemak.
“Jika kita tidur malam yang nyenyak selama tujuh jam atau lebih, kita memulai hari dengan tingkat energi yang lebih tinggi dibandingkan jika kita tidur enam jam atau kurang.
“Semakin sedikit kita tidur, semakin kita merasa lelah – entah Anda merasakannya atau tidak, dan semakin besar kemungkinan kita ingin bergerak lebih sedikit dan makan lebih banyak.
“Saat kita lelah, otak kita menerima sinyal yang membuat kita menginginkan energi cepat, dan sinyal ini datang dalam bentuk gula dan makanan olahan.
“Kita lebih cenderung mengonsumsi porsi lebih besar, lebih banyak camilan, dan makanan tidak sehat ketika kita kurang tidur, sehingga lebih sulit—dan hampir tidak mungkin—untuk mencapai defisit kalori dan membakar lemak.
“Cobalah untuk memprioritaskan tidur. Tidurlah lebih awal, mulailah rutinitas waktu tidur yang baik dan batasi makanan dan minuman berkafein tinggi sebelum tidur.”
Tetap terhidrasi
Air sangat penting agar sistem kita dapat bekerja secara efisien.
Rhiannon mengatakan: “Hidrasi memainkan peran yang sangat penting dalam menjaga tubuh kita tetap sehat dan berfungsi secara optimal.
“Air sangat penting untuk menjalankan semua proses tubuh, termasuk membawa oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh, menyaring produk limbah, dan mengatur suhu.
“Hidrasi juga membantu mengatur suasana hati, produktivitas dan konsentrasi, yang semuanya dapat berkontribusi pada seberapa banyak kita makan.
“Hidrasi juga penting karena membantu penyerapan nutrisi dari makanan yang kita makan – yang membuat Anda merasa kenyang.
“Beberapa riset menunjukkan bahwa minum lebih banyak air dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar, dan kita tahu bahwa dehidrasi dapat menghambat kemajuan dalam perjalanan penurunan berat badan karena gejala dehidrasi termasuk kelelahan, yang dapat membuat Anda memilih camilan manis dan padat kalori sebagai pilihan. ke atas.”
Latihan rutin
Sarah berkata: “Bersamaan dengan pergerakan umum, olahraga dengan intensitas lebih tinggi bisa sangat membantu dalam membantu Anda mencapai defisit kalori karena meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari.
“Berjalan kaki, berlari, bersepeda, berolahraga di rumah, dan angkat beban semuanya meningkatkan detak jantung Anda secara signifikan, yang meningkatkan energi yang perlu dikeluarkan tubuh Anda.
“Meningkatkan detak jantung dalam jangka waktu lama mengharuskan tubuh menggunakan lebih banyak kalori—yang membantu Anda mencapai defisit kalori.
“Olahraga juga terbukti meningkatkan suasana hati dan kepercayaan diri, yang keduanya dapat membantu mencegah Anda mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula.
“Daripada membatasi pola makan dan membuat diri Anda kelaparan, Anda bisa melakukan beberapa olahraga dalam seminggu untuk tetap menikmati porsi makanan sehat dan camilan sehat, namun tetap membakar lemak.”
