TIDUR dan makanan; dua elemen penting yang membuat kita tetap hidup – tapi tahukah Anda bahwa keduanya sebenarnya berjalan beriringan?
Pilihan makanan Anda dapat dipengaruhi oleh jumlah dan kualitas tidur Anda, dan tidur Anda dapat dipengaruhi oleh makanan yang Anda makan.
Jadi, sebaiknya pilih makanan pemicu tidur yang baik untuk memastikan mata Anda tertutup sebaik mungkin.
Faktanya, hampir satu dari lima orang di Inggris tidak mendapatkan cukup tidur Kesehatan Mental Inggris dan 7,5 juta warga Inggris tidur kurang dari lima jam setiap malam menurut data terbaru studi.
Ini jauh dari rekomendasi waktu tidur tujuh hingga sembilan jam per malam, jadi sebaiknya sesuaikan pola makan untuk memberikan diri kita peluang terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Tapi apa yang harus Anda hindari sebelum mulai bekerja?
Dr Greg Potter adalah konsultan kesehatan dan kinerja serta pakar tidur.
Dia mengungkapkan penyabot pola makannya yang dapat merusak tidur, membuat kita sulit tertidur, atau mengganggu tidur kita sepanjang malam…
1. Ayunkan sav taksi
Ini bukanlah berita yang ideal jika Anda tidak suka minum anggur saat makan malam, namun Dr Potter menyarankan untuk mengurangi asupan alkohol Anda sedini mungkin.
“Maaf menjadi pembawa kabar buruk, tapi alkohol mengganggu tidur dalam beberapa cara.
“Alkohol mengubah struktur tidur Anda, memecah-mecah tidur di paruh kedua malam dan mengurangi kemampuan Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup dengan gerakan mata cepat, tahap tidur yang penting untuk kemampuan Anda mengatur emosi dan menjadi kreatif.”
Dia menambahkan: “Sebagai diuretik, alkohol meningkatkan buang air kecil, yang mungkin membuat Anda lebih sering terbangun di malam hari.
Alkohol juga merupakan pelemas otot sehingga dapat memperburuk masalah pernafasan yang berhubungan dengan tidur, seperti mendengkur dan sleep apnea.
Dr Potter mengatakan: “Saya rata-rata minum alkohol seminggu sekali, dan ketika saya meminumnya, saya mencoba untuk menghabiskannya lebih awal atau menerima bahwa meskipun minum alkohol larut malam membuat tidur saya semakin buruk malam itu, bukan masalah besar jika saya tidur nyenyak. sisa waktu.”
2. Hindari coklat
“Hentikan konsumsi kafein setidaknya sembilan jam sebelum tidur,” Dr Potter memperingatkan.
“Anda juga bisa mencoba mengganti kopi dan teh dengan alternatif bebas kafein.
“Sebagian besar dari kita mengonsumsi kafein dalam jumlah besar dalam bentuk kopi, teh, dan coklat.
“Produk-produk ini mungkin enak, dan beberapa di antaranya menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan, namun Anda harus berhati-hati saat mengonsumsinya.
“Salah satu alasannya (untuk waspada) adalah semakin lama Anda terjaga, semakin besar akumulasi bahan kimia pemicu tidur yang disebut adenosin di otak Anda.
“Kafein menghalangi interaksi bahan kimia ini dengan reseptornya, sehingga mengurangi rasa kantuk untuk sementara.
“Ini bisa bermanfaat, misalnya saat berkendara setelah kurang tidur.
Namun hal itu juga bisa menyebabkan Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, meringankan tidur Anda, dan memperpendek waktu tidur Anda, terutama jika Anda mengonsumsi kafein terlalu larut di siang hari.
“Bereksperimenlah untuk menemukan apa yang terbaik bagi Anda.”
3. Waspada terhadap makanan FODMAP
Makanan FODMAP merupakan makanan yang sering sulit dicerna orang.
“Saya tahu, ini tidak spesifik, tetapi jika Anda tahu Anda merasa makanan tertentu sulit dicerna—misalnya makanan itu membuat Anda kembung dan mengandung gas—sebaiknya hindari makanan tersebut tepat sebelum tidur.”
Dr Potter mengatakan penyebab umum termasuk makanan berlemak, makanan pedas, dan makanan dan minuman tinggi karbohidrat yang dapat difermentasi (FODMAP) yang mencakup laktosa dalam susu dan serat di banyak tanaman seperti bawang, daun bawang, lentil, dan banyak lagi.
4. Nikmati pizza di pagi hari
Meskipun cenderung berupa pesta makan malam, kecintaan Anda pada pizza untuk makan malam mungkin harus dikesampingkan jika Anda ingin tidur malam yang nyenyak.
“Jika Anda mengonsumsi makanan ultra-olahan seperti makanan cepat saji dan makanan manis, makanlah di pagi hari.
“Tidak apa-apa mengonsumsi makanan seperti pizza, hamburger, keripik, dan es krim dalam jumlah sedang, tetapi secara umum juga benar bahwa tubuh Anda lebih mampu mencerna dan memetabolisme makanan lebih awal di pagi hari,” jelas Dr. Potter.
“Jadi, jika Anda ingin merayakan sesuatu dengan makanan dan minuman yang sangat lezat namun banyak diproses, mungkin lebih baik melakukannya saat makan siang daripada saat makan malam.”
5. Terlalu banyak makanan sehat bisa mengganggu tidur
Anda mungkin berpikir Anda sangat membantu tidur Anda dengan menyiapkan makanan bergizi dalam jumlah besar sebelum tidur.
Tapi Dr Potter mengatakan yang terbaik adalah menghindari terlalu banyak makanan saat makan malam.
“Ukuran makanan terakhir Anda dan jumlah cairan yang Anda konsumsi di sore hari dapat sangat mempengaruhi tidur Anda, bahkan jika Anda mengonsumsi makanan bergizi seperti ikan berminyak, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan.
“Secara umum yang terbaik adalah tidak tidur dalam keadaan lapar atau kenyang.”
Apa yang sebaiknya dimakan sebelum tidur…
Dr Potter mengatakan beberapa makanan mengandung sejumlah kecil zat yang secara langsung meningkatkan kualitas tidur.
Misalnya, banyak tanaman, termasuk ceri, tomat, pistachio, dan lainnya mengandung hormon melatonin, yang menyebabkan kurang tidur.
Mengenai seberapa banyak Anda makan, Dr. Potter memperingatkan bahwa jika Anda terlalu sedikit makan, kemungkinan besar Anda akan kurang tidur dibandingkan jika Anda makan cukup.
“Dalam kondisi ekstrem, penderita anoreksia mendapatkan waktu tidur yang jauh lebih sedikit dibandingkan rata-rata, dan tidur mereka juga terganggu.
“Ini mungkin berakar pada evolusi. Jika Anda berpikir tentang nenek moyang kita, akan lebih adaptif jika kita mengurangi waktu tidur pada saat kekurangan makanan karena hal ini akan menambah waktu terjaga untuk pergi berburu dan mengumpulkan makanan.”
Waktu makan juga penting…
“Anda mungkin mendapati bahwa jika Anda makan dalam porsi besar segera sebelum Anda biasanya tertidur, Anda akan kesulitan untuk tidur nyenyak dan mungkin menderita masalah seperti refluks asam jika Anda rentan terhadap masalah ini.”
Dr Potters menambahkan: “Jika Anda seperti kebanyakan orang, biasanya masuk akal untuk menyelesaikan konsumsi makanan atau minuman apa pun yang mengandung kalori setidaknya tiga jam sebelum tidur.
“Tidak apa-apa untuk minum sedikit minuman ringan bebas gula atau teh herbal non-kafein setelah waktu tersebut.”
Dr Potter mengatakan alasan aturan tiga jam ini adalah kemampuan Anda untuk mengontrol gula darah setelah makan cenderung lebih rendah sesaat sebelum tidur dibandingkan pada awal hari, “sebagian karena beberapa jam sebelum Anda tertidur pada jam-jam tertentu.” malam hari otak Anda mulai memproduksi sejumlah besar hormon melatonin”.
Melatonin adalah hormon kantuk kita. “Ini memberi tahu sel-sel di seluruh tubuh Anda bahwa ini malam.
“Ini mengurangi jumlah hormon pemurni gula insulin yang dikeluarkan pankreas Anda.
Implikasinya adalah pengendalian gula darah penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk pankreas dan otak Anda.
