Saya seorang dokter tidur – berikut 6 langkah untuk tidur siang terbaik Anda, malam ini

Saya seorang dokter tidur – berikut 6 langkah untuk tidur siang terbaik Anda, malam ini

UNTUK tertidur lelap dan bangun dengan segar serta siap menjalani hari benar-benar merupakan perasaan yang luar biasa.

Namun mencapai hal ini bisa menjadi sebuah tantangan.

1

Apakah Anda ingin tidur nyenyak malam ini? Beberapa penyesuaian sederhana pada rutinitas Anda dapat membuat perbedaan besarKredit: Getty

Meskipun NHS merekomendasikan tidur sekitar delapan jam setiap malam untuk orang dewasa, penelitian dilakukan oleh kembaran berdasarkan sensus tidur tahun 2023, ditemukan seperempat warga Inggris tidur lima jam atau kurang setiap malam.

Kurang tidur menyebabkan hampir sepertiga orang mengalami penurunan produktivitas dan lebih dari seperlimanya berselisih dengan teman atau pasangan.

Mendapatkan ayam yang cukup – dan ayam berkualitas baik – sangat penting untuk kesehatan yang baik, baik secara fisik maupun mental.

Namun dengan begitu banyak saran tidur di luar sana, rasanya hampir mustahil untuk mencentang setiap kotak.

Kami ahli tidur bayi - 5 alasan mengapa anak Anda tidak bisa tidur nyenyak
Peringatan karena pola tidur tidak teratur 'meningkatkan risiko 2 pembunuh diam-diam'

Pakar tidur Dr Guy Meadows berbagi saran bagus agar malam lebih nyenyak…

1. Pertahankan rutinitas dan konsisten

Dr Meadows mengatakan: “Otak kita dirancang untuk menyukai rutinitas dan jika Anda mengulangi beberapa langkah sederhana setiap malam, otak Anda akan mulai mengasosiasikannya dengan waktu tidur dan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur lebih baik.”

Mungkin itu minuman panas yang Anda minum setiap malam setelah makan malam, atau yang Anda lakukan untuk melakukan peregangan.

Mungkin musik yang menenangkan memandu tubuh Anda untuk mengetahui bahwa waktu tidur akan segera tiba.

Apapun itu, pastikan Anda melakukannya setiap malam sebagai cara memulai proses deflasi.

Mengurangi rangsangan mental dan emosional juga merupakan bagian penting dari rutinitas sebelum tidur.

Dr Meadows menyarankan untuk mematikan perangkat digital setidaknya satu jam sebelum tidur: “Sebisa mungkin tidur di tempat yang sama akan membantu dan menghindari tertidur sebelum tidur.

“Segera setelah Anda merasa lelah, mulailah rutinitas waktu tidur Anda untuk membantu menghindari tidur siang kucing.”

2. Tetap berpegang pada satu siklus

Jika Anda tidur pada jam 9 malam pada hari Senin, tengah malam pada hari Rabu, dan kemudian dini hari pada hari Jumat, Anda mungkin sedang mengalami ketidakberdayaan sosial.

Hal ini dapat menyebabkan kurang tidur dan terganggunya energi karena tubuh lebih memilih pola tidur yang teratur.

Dr Meadows menyarankan untuk menyetel ‘alarm sebelum tidur’ setiap hari dan menjaga waktu bangun dalam 30 menit setiap hari untuk mengatur polanya.

Dia berkata: “Bagi mereka yang bersosialisasi di akhir pekan, usahakan untuk bangun paling lambat satu jam setelah hari kerja normal Anda.

“Jika Anda merasa lelah di kemudian hari, tidur siang selama 20 menit antara siang hingga jam 3 sore.”

Anda mungkin pernah mendengar bahwa jam tidur sebelum tengah malam adalah waktu terbaik untuk mendapatkan tidur nyenyak.

Dr Meadows mengatakan waktu tidur Anda sebenarnya bervariasi sesuai dengan genetika Anda: “Ini menjelaskan mengapa beberapa orang secara alami lebih suka tidur dan bangun lebih siang (misalnya, mereka yang suka begadang).

“Dalam kasus seperti itu, datangnya tidur nyenyak hanya digeser kemudian, hingga lewat tengah malam.”

Dia menambahkan bahwa kualitas tidur yang baik melibatkan perputaran antara semua tahapan tidur, termasuk tidur ringan, nyenyak, dan REM, dan tidak hanya didasarkan pada tidur nyenyak saja.

3. Sortir lingkungan Anda

Twinings menemukan 14 persen warga Inggris tidak mendapatkan tidur yang cukup karena lingkungan rumah mereka.

Pastikan Anda tidur di ruangan gelap – gunakan tirai anti tembus pandang untuk menghalangi lampu jalan, atau kenakan masker mata.

Dr Meadows menyarankan untuk menjaga suhu ruangan sekitar 16 hingga 17 derajat dan memastikan ruangan Anda juga tenang.

Kedap suara kamar tidur Anda dengan karpet, tirai tebal, dan bahkan tirai di dinding karena membantu menyerap suara.

Dia mengatakan: “Pastikan Anda mematikan pemanas sentral di malam hari dan menggunakan banyak lapisan daripada satu selimut sehingga Anda dapat menyesuaikan suhu dengan cepat.”

Kenyamanan juga merupakan kuncinya. Selain kasur yang nyaman dan kokoh, Anda juga membutuhkan bantal yang mampu menopang postur tubuh Anda saat tidur.

Dia menambahkan: “Sebagai aturan praktis, pilihlah bantal yang mengikuti garis alami tulang belakang Anda, mulai dari punggung bawah hingga kepala.

“Anda akan tahu bahwa itu benar karena leher dan bahu Anda akan rileks dan saluran napas Anda terbuka.”

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan dalam lingkungan tidur Anda adalah kualitas udara.

Polusi udara yang disebabkan oleh debu, jamur, dan alergen lainnya dapat mengganggu pernapasan kita di malam hari dan mengganggu tidur kita.

Alat pembersih udara dapat membantu, begitu pula detoksifikasi tanaman seperti lidah buaya.

Dr Meadows mengatakan sebaiknya hindari mengeringkan pakaian di kamar tidur Anda, karena dapat meningkatkan tingkat kelembapan, yang dapat menyebabkan jamur.

4. Atasi stres Anda

Dr Meadows mengatakan: “Stres adalah bagian hidup yang tidak bisa dihindari dan kekhawatiran finansial sering kali tidak dapat dihindari.

“Mencatat apa yang ada dalam pikiran Anda dan mencoba mengidentifikasi apa yang bisa dan tidak bisa Anda kendalikan akan membantu.

“Jika kekhawatiran keuangan membuat Anda tetap terjaga, cobalah memberi label pada pikiran Anda dengan memberinya nama panggilan seperti ‘uang’, dan setiap kali hal itu muncul di kepala Anda, segera alihkan pikiran tersebut ke sistem arsip mental daripada terjebak dalam lingkaran terus-menerus. memikirkan kekhawatiran keuangan.”

Menuliskan pikiran dan kekhawatiran Anda agar tidak terlintas di benak Anda juga bisa membantu, dan sebaliknya dituliskan di atas kertas.

Simpanlah selembar kertas di samping tempat tidur Anda di samping pulpen, jadi jika Anda terbangun di malam hari dan merasa khawatir, Anda bisa menuliskan pikiran Anda di atas kertas.

5. Bermeditasi dengan pemindaian tubuh secara cepat

Meditasi bukan untuk semua orang, dan kebanyakan dari kita tidak punya waktu untuk duduk diam dan memusatkan perhatian pada napas selama berapa pun lamanya.

Sebaliknya, pilihlah pemindaian tubuh saat Anda berada di tempat tidur dan lampu mati.

Dr Meadows berkata: “Pusatkan perhatian Anda dengan pandangan ke mana tubuh Anda terhubung ke tempat tidur.

“Setiap kali pikiranmu melayang ke berbagai pikiran, kembalilah ke tempat tidur dengan lembut.”

Saat Anda berbaring di sana, perhatikan sensasi apa pun di tubuh Anda mulai dari dahi hingga jari kaki.

Cobalah untuk mengasah setiap bagian tubuh dan lepaskan ketegangan apa pun untuk membantu tubuh Anda rileks hingga tertidur.

6. Hindari rasa sakit

Baik Anda terbangun dalam keadaan kesakitan, atau tidur dengan berbagai nyeri sendi dan otot, posisi tidur Anda dapat berdampak besar.

Meadows mengatakan, “Tidur telentang dianggap sebagai posisi tidur terbaik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan karena memberikan tubuh Anda dukungan optimal, sekaligus menjaga keselarasan alami kepala, leher, dan tulang belakang sepanjang malam.”

Ia menambahkan bahwa berbaring telentang dapat meningkatkan kemungkinan mendengkur karena lidah jatuh kembali ke tenggorokan.

Dia berkata: “Tidur miring dengan kaki lurus dianggap yang terbaik kedua karena juga membantu menjaga tulang belakang tetap memanjang.

McDonald's menarik dua item menu dalam DAYS — apakah favorit Anda termasuk?
Pulau di Inggris dijuluki 'Hawaii Utara' dengan rekor jam sinar matahari dan ombak selancar

Namun, pastikan kepala Anda ditopang dengan cukup oleh satu atau dua bantal.

Wanita hamil disarankan untuk tidur miring, bukan terlentang, setelah 28 minggu untuk mengurangi risiko lahir mati.


Result SGP