Saat ini, lebih dari 4,9 juta orang di Inggris menderita diabetes, penyakit yang menyebabkan kadar gula darah tinggi.
Angka ini akan meningkat, seiring dengan peningkatan jumlah amal Diabetes Inggris memperkirakan bahwa 5,5 juta orang di Inggris akan menderita diabetes pada tahun 2030 jika kita tidak mengambil tindakan untuk menghindarinya.
Meskipun sepuluh persen penderita diabetes menderita diabetes tipe 1—kondisi genetik—selebihnya 90 persen menderita diabetes tipe 2.
Ini berkembang seiring waktu dan terutama terkait dengan gaya hidup.
Meski keduanya serius, tipe 2 seringkali bisa dihindari.
Yang mengkhawatirkan, 13,6 juta orang di Inggris kini berisiko terkena diabetes tipe 2, menurut Diabetes UK, dan 850.000 orang saat ini mengidap penyakit tersebut tetapi belum terdiagnosis.
Singkatnya, diabetes
“Diabetes tipe 1 terjadi ketika tubuh menghancurkan sel-sel pembuat insulinnya sendiri, sehingga Anda akhirnya tidak mampu membuat insulin, yang diperlukan untuk mengontrol glukosa (gula) darah,” jelas Dr Paul McArdle, ahli diet untuk the BSDA.
“Saat ini, satu-satunya pengobatan adalah suntikan insulin atau insulin melalui pompa.”
Pada diabetes tipe 2, “tubuh masih memproduksi insulin, namun tidak terlalu sensitif terhadapnya atau membutuhkan lebih dari yang dapat diproduksi oleh tubuh”.
“Diabetes tipe 2 diturunkan dari keluarga, jadi risiko Anda terkena diabetes bisa diturunkan, namun berkembangnya diabetes tipe 2 sangat erat kaitannya dengan gaya hidup Anda,” jelas Dr McArdle.
Paling Banyak Dibaca di Diet & Kebugaran
Faktanya, diabetes tipe 2 dapat dicegah pada 60 hingga 90 persen kasus, dan juga dapat disembuhkan, bagi mereka yang sudah terdiagnosis.
Hal ini dapat terjadi dalam beberapa minggu atau hingga beberapa bulan setelah melakukan perubahan yang benar.
Namun, perlu diingat bahwa diabetes dapat kembali lagi di kemudian hari, sehingga perubahan gaya hidup sering kali harus dilakukan secara permanen.
Apakah Anda telah didiagnosis menderita diabetes tipe 2, telah diperingatkan bahwa Anda mungkin berisiko, atau sekadar ingin mengambil tindakan pencegahan agar tetap bebas dari diabetes tipe 2, berikut adalah beberapa penyesuaian gaya hidup yang harus Anda lakukan…
1. Menjadikan karbohidrat kompleks
Dr Caitlin Hall, Kepala Ahli Diet dan Kepala Penelitian Klinis di myotamengatakan sebaiknya menghindari karbohidrat sederhana seperti permen, coklat, minuman bersoda, roti putih, dan nasi putih.
“Ini adalah contoh karbohidrat ‘sederhana’ yang menyebabkan lonjakan gula darah dan menyebabkan pelepasan insulin.
“Serangan energi yang cepat akan diikuti dengan kehancuran.
“Jika Anda cenderung makan banyak makanan manis dan karbohidrat olahan sepanjang hari, kemungkinan besar Anda akan mengalami kadar glukosa darah tinggi dan rendah yang ekstrem, yang juga dikenal sebagai lonjakan dan penurunan gula darah.
“Ini dapat mempengaruhi hal-hal seperti energi, kualitas tidur, rasa lapar, nafsu makan dan olahraga dalam jangka pendek.”
Namun dalam jangka panjang, tubuh kita bisa menjadi resisten terhadap insulin, atau pankreas kehilangan kemampuan memproduksi insulin. Ini adalah diabetes tipe 2.
“Orang dengan diabetes tipe 2 mengalami kadar gula darah tinggi yang tidak terkontrol setelah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.
Gula darah yang tinggi dapat merusak organ dan jaringan seiring berjalannya waktu, sehingga menyebabkan berbagai komplikasi seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, kerusakan saraf, dan masalah mata.
Beralihlah ke karbohidrat kompleks seperti roti gandum, pasta gandum utuh, dan nasi merah.
2. Hindari lemak trans
Lemak jenuh dan trans sebaiknya dihindari menurut Dr Hall.
“Pola makan tinggi lemak jenuh dan lemak trans dapat menyebabkan peradangan, yang berkontribusi terhadap resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2.
“Mereka juga dapat berkontribusi terhadap penumpukan lemak di dalam dan sekitar organ seperti hati dan pankreas, yang dapat mengganggu kemampuan organ untuk memproduksi dan merespons insulin.”
Lemak ini sering ditemukan pada makanan yang digoreng, makanan olahan yang dipanggang seperti kue dan kue kering, kulit daging, serta makanan olahan susu berlemak tinggi seperti krim dan mentega.
3. Tambahkan serat
“Makanan tinggi serat prebiotik dapat berperan besar dalam mengurangi dan membalikkan risiko diabetes tipe 2,” kata Dr Hall.
“Serat menyerap air di usus dan menunda pengosongan, yang pada gilirannya memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah dan mencegah ‘lonjakan’ kadar gula darah.”
Dia merekomendasikan oat, rye, barley, sawi putih, bawang bombay, asparagus, artichoke, kacang-kacangan dan wortel putih, yang semuanya merupakan sumber serat prebiotik yang baik.
Dr Hall juga menambahkan bahwa serat prebiotik adalah bahan bakar yang sangat baik untuk bakteri baik di usus kita, yang juga dikenal sebagai mikrobioma usus.
“Memberi makan mikrobioma dengan benar akan meningkatkan produksi molekul asam lemak rantai pendek (SCFA) yang membantu mengurangi risiko diabetes.”
4. Bergerak
Anda tidak harus berolahraga secara intens, tapi riset menemukan bahwa olahraga bermanfaat dalam mencegah dan kemungkinan membalikkan diabetes tipe 2, karena dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Bertujuan untuk memasukkan lebih banyak gerakan ke dalam hari Anda dengan berjalan kaki jika memungkinkan, mengganti lift dengan tangga, dan menambahkan beberapa latihan berbasis resistensi ke dalam minggu Anda, baik melalui beban, atau berat badan Anda sendiri.
5. Makan makanan Mediterania
“Mengikuti pola makan ala Mediterania memiliki bukti bagus dalam mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2,” kata Dr McArdle.
“Ini adalah pola makan yang mencakup banyak sayuran, salad, dan buah; sangat sedikit makanan olahan; lebih sedikit daging merah dan daging olahan; lebih banyak ikan dan kerang; minyak zaitun sebagai sumber utama lemak makanan dan sedikit makanan tinggi gula. “
6. Menurunkan berat badan
“Cara terbaik untuk membuat diabetes tipe 2 menjadi remisi adalah dengan menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas,” kata Dr. McArdle.
“Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan sedikitnya 5 kg dapat membantu, namun menurunkan berat badan sebesar 15 kg kemungkinan akan membuat diabetes tipe 2 menjadi remisi bagi banyak orang yang hidup dengan obesitas, terutama jika berat badan tersebut turun sesegera mungkin setelah diagnosis.”
Ia menambahkan bahwa berbagai pendekatan diet untuk menurunkan berat badan, yang didukung oleh ahli kesehatan, dapat membantu remisi diabetes tipe 2.
Yang pertama adalah dengan mengikuti diet rendah kalori sekitar 850 kalori selama kurang lebih 12 minggu.
“Hal ini didasarkan pada penggantian makanan seperti shake, sup, dan bar dan diikuti dengan pengenalan kembali makanan normal secara bertahap dan pendidikan tentang ukuran porsi.”
“Dua pola makan lain yang dapat menyebabkan remisi: pola makan gaya Mediterania dan pola makan rendah karbohidrat.
“Menggunakan pemanis rendah atau tanpa kalori dapat membantu dalam mempertahankan pola makan rendah karbohidrat, yang mungkin sulit untuk diikuti.”
