MULAI hari dengan niat baik dan kemudian menemukan diri Anda makan biskuit di sore hari?
Apakah Anda merasa bingung mana yang baik dan mana yang tidak bagi Anda?
4
Jennifer Medhurst, AKA Ahli Gizi Tidak Sempurna mengetahui rasa sakit Anda.
“Saat saya memulai perjalanan kesehatan saya, pola dasar orang ‘sehat’ adalah minum jus dan makan biji chia,” katanya.
“Rasanya tidak dapat diakses atau berkelanjutan.”
Setelah didiagnosis menderita sindrom kelelahan kronis, ahli gizi Jennifer mulai mempelajari cara makan yang sehat.
“Saya sakit parah sehingga saya harus berhenti dari pekerjaan saya sebagai pengacara.
“Anda tidak punya apa-apa jika Anda tidak memiliki kesehatan,” katanya.
Sekarang, Jennifer menuangkan semua pengetahuan itu ke dalam sebuah buku baru, Ahli Gizi yang Tidak Sempurna: 7 Prinsip Makan Sehat – dan tipnya akan membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih baik Dan merasa hebat…
Makan Makanan Utuh
Pelajari makanan mana yang banyak diproses dan mana yang tidak.
“Memiliki kepercayaan diri untuk membuka label dan memutuskan apakah produk tersebut layak untuk dikonsumsi atau tidak,” kata Jennifer.
“Lihatlah kandungan nutrisinya lebih dari nilai kalorinya.”
Buang barang-barang yang penuh dengan barang-barang yang tidak Anda kenali.
“Sebaliknya dapatkan buah-buahan, sayur-sayuran dan serat – serat sangat penting.” Dapatkan dalam roti hitam, kacang-kacangan dan polong-polongan.
Kiat teratas: Desain ulang piring makan Anda.
“Kemungkinan besar Anda tumbuh dengan mengonsumsi setengah piring karbohidrat, seperempat protein, dan seperempat sayuran—hal ini perlu diubah,” kata Jennifer.
“Setengah piring harus berupa buah atau sayuran – idealnya proporsi sayuran lebih banyak daripada buah – kemudian seperempat biji-bijian dan seperempat protein.”
Buatlah pilihan yang berbeda
“Idealnya, kita harus makan setidaknya 30 jenis makanan nabati setiap minggu, yang bisa membuat orang takut,” kata Jennifer.
Tapi jangan takut. Jumlah tersebut meliputi rempah-rempah, herba, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Ambil penilaian keanekaragaman pangan Jennifer dalam bukunya, atau tulis sendiri daftarnya, untuk melihat seberapa dekat Anda dengan usia 30 dan untuk mendapatkan ide tentang sayuran yang biasanya tidak Anda makan.
“Orang-orang sangat pandai makan dua atau tiga jenis sayuran, tapi kemudian melupakan yang lain,” kata Jennifer.
Kiat teratas: Tingkatkan warna pada makanan Anda. “Warna buah dan sayur yang berbeda menunjukkan nutrisi yang berbeda,” kata Jennifer.
“Penelitian menunjukkan konsumsi blueberry secara teratur dikaitkan dengan kesehatan otak jangka panjang, tapi kita juga bisa memasukkan beberapa raspberry ke dalamnya – maka Anda akan mendapatkan biru.” Dan ditandai merah.
“Sebelum Anda pergi ke kasir di supermarket, periksa troli Anda, lihat berapa banyak warna yang Anda punya, lalu masukkan satu warna lagi.”
4
Suka lemak
Lemak sudah lama dianggap sebagai musuh.
Meskipun beberapa jenis lemak, seperti lemak jenuh yang ditemukan dalam keju dan krim, sebaiknya dihindari, lemak trans buatan (sering disebut sebagai asam lemak mono dan digliserida), yang ditemukan di sebagian besar makanan yang digoreng dan makanan olahan, harus dihindari. sama sekali.
Namun, yang lainnya harus Anda cari secara aktif. “Omega-3 itu bagus,” kata Jennifer.
Mereka sangat ideal untuk kulit, kesehatan jantung dan selama kehamilan.
“Mereka terutama ditemukan pada ikan berminyak: salmon, mackerel, ikan teri, sarden, herring dan trout.”
Jadi perbanyak persediaan – NHS merekomendasikan makan satu porsi ikan berminyak dalam seminggu.
Kiat teratas: Bukan penggemar ikan? Ada bentuk tumbuhan omega-3.
“Saya memasukkan kenari ke dalam sarapan saya, serta biji rami yang baru digiling, yang kaya akan omega-3, sumber serat dan fitoestrogen yang baik, sehingga mendukung hormon juga,” kata Jennifer.
Putar fermentasi
Dari kimchi hingga kombucha, saatnya memulai fermentasi.
“Kami tidak pandai mengonsumsi makanan fermentasi, prebiotik, atau probiotik di masyarakat Barat,” kata Jennifer.
“Tetapi mereka sangat penting dalam membantu mendukung mikrobioma usus yang beragam.”
Sauerkraut, miso, dan kefir semuanya dihitung, dan kami menyukai LA Brewery Sparkling English Rose Kombucha, £10.
Kiat teratas: Jika Anda peduli dengan kesehatan usus, maka pedulilah dengan cara Anda buang air besar.
“Anda menginginkan buang air besar yang efektif untuk membersihkan tubuh dengan baik, jadi posisi buang air besar itu penting,” kata Jennifer.
“Ini tentang menempatkan lutut di atas pinggul, jadi cobalah menggunakan mangkuk atau pijakan untuk meninggikan kaki Anda.”
Kurangi karbohidrat olahan
Camilan manis dan keripik sangat membuat ketagihan dan membuat ketagihan, sehingga tak heran jika kita mengemilnya tanpa berpikir panjang.
“Orang mungkin tidak memakan sebatang coklat karena mereka menginginkannya.
Sebaliknya, bisa jadi: ‘Saya butuh makanan sekarang, dan ini adalah hal yang paling dekat.’ Ini bukan tentang nutrisi.”
Cobalah memilih sebungkus kacang-kacangan atau buah kering sebagai gantinya.
Kiat teratas: Sarapan pagi dapat membantu menghilangkan gangguan gula.
“Orang sering kali melewatkan sarapan, makan salad saat makan siang, mengonsumsi camilan manis karena putus asa di sore hari, dan kemudian makan malam lebih banyak dibandingkan jika mereka membagi makanan secara lebih merata sepanjang hari,” kata Jennifer.
Cobalah oat semalaman dengan buah untuk campuran karbohidrat dan protein yang dilepaskan secara perlahan.
Pikirkan tentang minuman
“Orang-orang melupakan dampak cairan,” kata Jennifer.
“Minuman gula sangat sulit diproses oleh hati.”
NHS merekomendasikan enam hingga delapan gelas cairan sehari untuk alasan yang baik.
Periksa urin Anda – jika Anda terhidrasi dengan baik, airnya hampir jernih.
Dan hati-hati dengan jus buah, kata Jennifer: “Jus ini bisa menjadi salah satu dari lima jus yang Anda konsumsi sehari, tetapi 150ml harus maksimal, karena ketika buah dicampur, strukturnya berubah, sehingga bertindak sebagai gula yang dapat dilepaskan dengan cepat. ”
Kiat teratas: Sedangkan untuk alkohol, tenangkan perut Anda sebelum meminum vino.
“Makanlah biji-bijian dengan sedikit protein tanpa lemak, seperti ayam atau kalkun, dan sesuatu yang kaya vitamin B, seperti brokoli atau kubis, karena alkohol menghabiskan vitamin B,” kata Jennifer.
Makan dengan baik, kurangi stres
Pikirkan tentang keadaan Anda saat makan.
“Mengambil sesuatu dari toko lalu melahapnya sambil membaca email tidak baik untuk pencernaan,” kata Jennifer.
“Anda bisa saja memiliki pola makan yang sempurna, tapi jika Anda stres, Anda tidak akan menyerap nutrisi dengan cara yang sama.”
Makanlah dengan bijaksana – duduk, makan perlahan dan perhatikan setiap gigitan.
Penelitian menunjukkan bahwa hal ini dapat membantu orang membuat pilihan makanan yang lebih baik, merasa lebih puas, dan mencegah penambahan berat badan.*
Kiat teratas: Luangkan waktu Anda – pencernaan dimulai sebelum Anda mulai makan.
“Air liur mengandung enzim pencernaan, dan tubuh Anda memerlukan waktu untuk mulai memproduksinya,” jelas Jennifer.
“Jika Anda tiba-tiba menaruh banyak makanan, Anda tidak akan mendapat hasilnya.”
- Ahli Gizi yang Tidak Sempurna: 7 Prinsip Makan Sehatg oleh Jennifer Medhurst (£25, Kyle Books) sudah keluar sekarang.
4
