Cara membalikkan diabetes tipe 2 Anda dalam 5 langkah sederhana karena kasus di Inggris mencapai 5 juta

Inggris berada dalam cengkeraman krisis diabetes, dengan jumlah orang yang mengembangkan silent killer di luar kendali.

Menurut Diabetes UK, jumlah kita dengan kondisi yang mengancam jiwa telah melewati lima juta untuk pertama kalinya.

Data baru mengungkapkan bahwa 4,3 juta orang memiliki diagnosis – 90 persen adalah tipe 2, delapan persen tipe 1, dua persen adalah bentuk lain.

Badan amal tersebut memperkirakan 850.000 orang lainnya hidup dengan kondisi tersebut dan tidak mengetahuinya.

Chris Askew, kepala eksekutif Diabetes UK, mengatakan: “Ada peningkatan jumlah orang yang hidup dengan diabetes tipe 2 dan jutaan berisiko tinggi mengembangkan kondisi tersebut.”

Badan amal tersebut memperingatkan bahwa 2,4 juta dari kita berisiko, dengan peningkatan yang “mengkhawatirkan” di antara mereka yang berusia di bawah 40 tahun.

Jika diabetes tidak dikendalikan, penderita dapat menanggung komplikasi termasuk amputasi, stroke dan serangan jantung.

Apakah Anda telah didiagnosis, berisiko, atau hanya ingin mengambil tindakan pencegahan, LUCY GORALL menyarankan beberapa penyesuaian gaya hidup yang dapat Anda lakukan.

PEMEGANG KARBON KOMPLEKS

Sebagai permulaan, hindari karbohidrat sederhana seperti permen, cokelat, minuman ringan, roti putih, dan nasi putih.

Dr Caitlin Hall, Kepala Ahli Diet dan Kepala Riset Klinis di myota, mengatakan: “Karbohidrat ‘sederhana’ memberi Anda lonjakan gula darah dan menyebabkan pelepasan insulin.

“Aliran energi yang cepat diikuti oleh tabrakan.

“Jika Anda cenderung makan banyak makanan manis dan karbohidrat olahan sepanjang hari, Anda cenderung mengalami glukosa darah tinggi dan rendah yang ekstrem, juga dikenal sebagai lonjakan dan penurunan gula darah.

“Ini dapat memengaruhi hal-hal seperti energi, kualitas tidur, rasa lapar, nafsu makan, dan olahraga dalam jangka pendek.”

Dalam jangka panjang, hal ini dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Dr Hall mengatakan: “Gula darah tinggi dapat merusak organ dan jaringan dari waktu ke waktu, menyebabkan berbagai komplikasi seperti penyakit jantung.”

MAKAN ITU: Beralih ke karbohidrat kompleks, termasuk roti gandum dan beras merah.

PENGHANCUR LEMAK

SLEEP mentega pada roti panggang mungkin enak, tapi itu bukan pilihan bijak jika Anda mencoba mencegah diabetes tipe 2.

Lemak jenuh (mentega, lemak babi, ghee) dan lemak trans (mentega, margarin) sebaiknya dihindari.

4

Dr Hall mengatakan: “Diet tinggi lemak jenuh dan trans dapat menyebabkan peradangan, yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2.

“Mereka juga dapat berkontribusi pada penumpukan lemak di dalam dan sekitar organ seperti hati dan pankreas, yang dapat mengganggu kemampuan organ untuk memproduksi dan merespons insulin.”

Lemak “buruk” ini sering ditemukan pada makanan yang digoreng, makanan olahan yang dipanggang seperti kue dan kue kering, serta makanan olahan susu berlemak tinggi seperti krim.

MAKAN INI: Tidak semua lemak diciptakan sama, dan lemak tak jenuh lebih baik untuk Anda.

Cobalah minyak zaitun, rapeseed, minyak bunga matahari dan kenari, dan omega-3 dari ikan berminyak seperti salmon, sarden, dan mackerel

PENUH SERAT

DR Hall mengatakan: “Makanan tinggi serat prebiotik dapat memainkan peran utama dalam mengurangi dan membalikkan risiko diabetes tipe 2.

“Serat menyerap air di usus dan menunda pengosongan, yang pada gilirannya memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah dan mencegah lonjakan kadar gula darah.”

4

Serat prebiotik juga merupakan bahan bakar yang sangat baik untuk bakteri baik di usus.

Dr. Hall berkata, “Memberi makan microbiome dengan benar meningkatkan produksi molekul asam lemak rantai pendek (SCFA) yang membantu mengurangi risiko diabetes.”

MAKAN INI: Oat, gandum hitam, jelai, sawi putih, bawang merah, asparagus, artichoke, buncis, dan wortel putih adalah sumber serat prebiotik yang sangat baik.

DIBERIKAN UNTUK PERGI

DUA pertiga dari kita kelebihan berat badan atau obesitas, yang meningkatkan risiko tipe 2, dan salah satu cara termudah untuk mencapai remisi adalah dengan menurunkan berat badan.

Ahli diet Asosiasi Minuman Ringan Inggris Dr Paul McArdle mengatakan: “Penurunan berat badan sesedikit 5kg dapat membantu, tetapi kehilangan 15kg kemungkinan akan membuat diabetes tipe 2 menjadi remisi bagi banyak orang yang hidup dengan obesitas.”

Berbagai pendekatan diet untuk menurunkan berat badan, yang didukung oleh ahli kesehatan, dapat membantu.

Dr McArdle mengatakan: “Yang pertama adalah mengikuti diet rendah kalori sekitar 850 kalori selama sekitar 12 minggu.

“Ini didasarkan pada pengganti makanan dari shake, sup, dan bar.”

NHS menawarkan program diet rendah kalori di wilayah tertentu.

Dr McArdle menambahkan: “Ada bukti bagus bahwa mengikuti diet gaya Mediterania mengurangi risiko berkembangnya diabetes tipe 2.

“Ini termasuk banyak sayuran, salad dan buah, sangat sedikit makanan olahan, dan lebih sedikit daging merah dan olahan.”

BERGERAK

PENELITIAN di University of Quebec telah menemukan bahwa olahraga sangat membantu dalam mencegah dan mungkin membalikkan diabetes tipe 2 karena dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Berjalanlah jika memungkinkan, ganti lift dengan tangga, dan lakukan campuran latihan seperti latihan kardio dan latihan berbasis resistensi, baik menggunakan beban atau gerakan berat badan.

4

Tingkatkan jumlah kardio yang Anda lakukan dengan aman untuk membakar kalori yang signifikan.

Jalan cepat, lari, berenang, dan bersepeda adalah bentuk latihan kardio yang baik.

Cobalah olahraga seperti tenis juga, yang mungkin menurut Anda lebih menyenangkan. Mereka akan membantu Anda membakar kalori dan lebih sosial.
Singkat waktu?

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan periode kerja intens yang singkat diikuti dengan periode pemulihan singkat dan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Olahraga umumnya baik untuk ini, tetapi menggabungkan kardio dengan latihan berbasis resistensi mungkin merupakan taruhan terbaik Anda.